Sezgisel Olarak Beslenelim mi? 10 Maddede Sezgisel Beslenme
Sezgilerimizi ön planda tutarak beslenme planı oluşturmanın daha sağlıklı bir yaklaşım olduğunu söylesem inanır mısınız? Şu an pek çoğunuzun şaşkınlıktan bir kez daha soruyu okuduğunuza eminim :) O zaman diyetisyen kimliğimle tekrar ediyorum: Vücudunuzun dilini doğru anlayarak, sürdürülebilir bir beslenme programı oluşturmak sizin elinizde. Yeter ki nereden ve nasıl başlayacağınızı bilin...
O zaman sizlere sezgisel beslenmenin ne olduğunu anlatmaya başlayayım. Sezgisel beslenme; bedenimizin sinyallerini dinleyerek, onun fizyolojik ve psikolojik ihtiyaçlarını gözeterek yiyecek seçimleri yapmamızı sağlayan bir yaklaşımdır. Yani; nelerden kaçınılması ve ne veya ne zaman yemesi gerektiği konusunda kurallar koymaz. Bunun yerine, bu seçimleri yapacak en iyi kişi ve tek kişi olduğunuzu öğretir. Ana odağı kilo değil, yeme davranışıdır. Buradaki ana fikir, acıktığınızda yemek yemeniz ve tok olduğunuzda durmanız gerektiğidir.
Peki Sezgisel Yeme Metodları Nelerdir?
1. Diyet Zihniyetini Reddedin:
Diyet yaparken kısıtlı bir kalori aldıktan sonra kişilerde bazal metabolizmanın yavaşlaması ve diyeti bıraktığı zaman kiloları geri alması bir kısır döngüye neden olur. Sezgisel beslenme anti-diyettir yani tüm diyet kurallarını geride bırakır. Kişinin kendi açlık ve tokluk sinyallerine göre beslenmesini esas alır. Kısaca bedensel uyumlanma süreci diyebiliriz. Peki bunu başaramadığımızda ne olur? Kurallar, hisleri bastırdığı zaman BİLİŞSEL UYUMSUZLUK başlar ve günün sonunda pek çok insan artık nasıl yiyeceğini bilemez hale gelir!
Bunu bir örnekle açıklayacak olursak: The Biggest Loser isimli kilo verme yarışmasının katılımcıları üzerinde yapılan altı yıllık bir takip çalışması,yarışmacıların metabolizmalarının başlangıç düzeyine kıyasla ortalama 500 kalori baskılandığını göstermiştir. (Fothergill ve arkadaşları 2016) Sonuç: Tahmin edilebileceği gibi önemli miktarda kilo artışı! Ayrıca yarışmacılar yarışmanın başında daha fazla yağsız dokuya sahiplerdi. Altı yıl sonra kas oranları başlangıç düzeyindeki gibi korunamamıştı. Ayrıca tokluk hissini tetikleyen bir hormon olan leptin düzeyi de düşmüştü.
2. Açlığınızı Onurlandırın:
Vücudunuzun erken açlık sinyallerine yanıt verin. Acıktığınızda görmezden gelip yemek yemediğinizde muhtemelen ilk fırsatta yiyeceğiniz yemeğe bir saldırı olacaktır. Aşırı acıkmanıza izin verirseniz, aşırı yemek yemeniz kaçınılmaz olacaktır. Bu durumu psikolojide ilkel açlık olarak tanımlıyoruz. Bu yüzden uzun süreler boyunca kendinizi aç bırakmayın ve vücudunuzu dinleyip ihtiyacı olan enerjiyi ihtiyacı olan zamanda verin.
3. Yemeklerle Barışın:
Ne yemeniz veya yememeniz gerektiğiyle ilgili fikirlerden kurtulun. Yiyecekleri iyi ya da kötü olarak kategorize etmeyin. Kendinize yasak olarak koyduğunuz ve tüketmekten kaçındığınız bir yiyecek daha sonra aşırı yeme ataklarıyla sonuçlanabilir. Ya da diyete başlamadan bir gün önce çok fazla hamburgeri sırf bir daha yiyemeyeceğim düşüncesi yüzünden yediğinizde bu bedeninizi muhtemelen rahatsız edecektir. İstediğiniz yiyeceği istediğiniz zamanda yiyebileceğinizi bildiğinizde ihtiyacınız olan kadarını yemek sizin için yeterli hale gelecektir. Sizlere 2015 yılında yapılan bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Çikolata sevenlerle yapılan bu çalışma, üç hafta boyunca çikolata kısıtlaması konulduğunda kısıtlama döneminden önce ve sonra çikolata tüketiminin tetiklendiğini ortaya koymuştur. Diyet yapan pek çok kişi için yeni bir diyete başlama öngörüsü bile aşırı yemeyi tetiklemek için yeterlidir; bu ‘’yiyeceklere elveda’’ ziyafetidir.
Sonuç olarak; ALIŞMA, TANIDIKLIK VE MARUZ KALMA, SIRADANLIĞI GETİRİR! DENGELİ VE UYGUN MİKTARDA TÜKETMEK İÇİN YİYECEKLERİ SIRADANLAŞTIRIN:)
4. Yiyecek Polisine Meydan Okuyun:
Yiyecekler ya da kendi bedeniniz üzerine oluşturduğunuz inanç kalıplarını fark edin. Mesela ‘’Meyvede çok şeker var bu yüzden tüketmemeliyim’’, ‘‘Zayıf değilsem güzel olamam ve beni kimse beğenmez’’. Bu tür düşünceler çevreden ya da kendi zihin kalıplarımızdan oluşturduğumuz gerçekliği olmayan düşüncelerdir. Sizde hangi kalıpların olduğunu fark edin ve gerçekliğini değerlendirin.
5. Tokluğunuzu Hissedin:
Sürekli aktif olan teknoloji ve sürekli üretken olmaya dair artan bir aciliyet hissi yüzünden insanlar inanılmaz derecede meşgul ve dikkatleri dağınık. Sürekli bir şeyler yapmamız gerekiyor. Bazı insanlar basitçe oturup bir öğünün tadını çıkarmayı bile zaman kaybı olarak görebiliyor; bu sadece haberleri izlemek olsa dahi öğün zamanlarını başka şeyleri halletmek için kullanıyorlar.
Vücudunuz size acıktığında olduğu gibi, doyduğunda da sinyaller gönderir. Bu sinyalleri duymak için yemeğe aşırı aç oturmayın, başka şeylerle ilgilenmeyin ya da yemek yemenin ardında farklı bir neden olup olmadığını anlayın. Yemek sırasında ara ara kendinize “Şu anda nasıl hissediyorum?”, “Bu yiyeceğin tadı nasıl?”, “Devam etmek istiyor muyum?” gibi sorular sorarak dikkatinizi yemeğinize ve bedeninize getirebilirsiniz.
6. Memnuniyet Faktörünü Keşfedin:
Yeme deneyiminizi keyifli hale getirin. Size iyi gelen sevdiğiniz bir yemeği yiyin. Bu bahsettiğim her öğün çılgın porsiyonlar ile ziyafet çekmeniz değil! Yemek yemeyi zevkli bir deneyim haline getirdiğinizde, sizi tatmin etmek için daha az yemek gerektiğini fark edebilirsiniz. Bunu Epikürcü yemek yemek olarak tanımlayabiliriz. Yapılan çalışmalar; Epikürcü yeme deneyiminin yemeğin estetiğini, sembolik değerini ve yemekten alınan zevki takdir eden bakış açısı, daha küçük porsiyonlar ve daha yüksek iyilik hali ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Üstelik Epikürcü yeme davranışının daha yüksek beden kütle indeksiyle ilişkili olmadığı da gösterilmiştir (Cornil ve Chandaon 2015).
7. Duygularınızla Yiyecekleri Kullanmadan Başa Çıkın:
Çoğu kişi için yemek yemek, duygularla başa çıkmak için bir strateji olabiliyor. Fakat uzun vadede negatif duyguları ortadan kaldırmak için kullanabileceğimiz sürdürülebilir bir yöntem değildir. Yürüyüşe çıkmak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek veya bir arkadaşınızı aramak gibi duygularınızla başa çıkmak için yemekle ilgisi olmayan yollar bulun. Açlık diyebileceğiniz bir duygunun gerçekten duyguya dayandığı zamanların farkında olun. Kısaca odak noktanızı değiştirin.
8. Bedeninize Saygı Gösterin
Son dönemde sıkça kullanılan “ beden olumlama “ sizin vücudunuza olan bakış açınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzu nasıl göründüğü ve onun hakkındaki düşüncelerinizi kabul edin. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Her beden özel ve güzeldir. Sağlıklı olduğu için, bizim bu dünyadaki evimiz olduğu için bedeninize hak ettiği minnettarlığı gösterin. Kişisel bakımınızı aksatmamak ve uyku, beslenme, hareket gibi bedeninizin ihtiyaçlarına cevap vermek ona saygı gösterdiğinizin göstergeleridir.
9. Egzersiz: Farkı Hissedin
Diyet kültürü ile oluşturduğumuz spor rutini bazılarına ceza olarak gelebilir. Sporu sadece kilo vermek için bir araç olarak kullanmaktansa bedeninize olumlu etkileri olan bir aktivite olduğunu bilincinize indirin. Hoşunuza giden ve vücudunuzu hareket ettirmenin yollarını bulun. Odağınızı kilo vermekten; enerjik, güçlü ve canlı hissetmeye kaydırın.
10. Sağlığınıza Saygı Gösterin- Nazik Beslenin
Sağlığınızı şekillendiren şeyin genel beslenme akışkanlıklarınız olduğunu unutmayın. Bir öğün veya atıştırmalık sağlığınızı iyileştirmeyecek veya bozmayacaktır. Yiyecekler hakkındaki “kötü” “yasak” gibi fikirlerimizi ortadan kaldırdığımızda ve kendimize koşulsuz izin verdiğimizde zaten bedenimiz için en gerekli ve doğru seçimleri yaptığımızı görebiliriz.
Klinik çalışmalar, sezgisel yeme uygulamasının önemli kilo kaybına neden olmadığı, ancak özellikle uzun vadede kilonun korunmasına ve iyileştirilmiş psikolojik sağlığa yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Bu nedenle tüm maddeleri bir anda olmasa bile yavaş yavaş hayatınıza sokmayı deneyin. Eminim yeme davranışınız, bedensel ve ruhsal sağlığınız bu değişimden oldukça pozitif etkilenecek.
Daha sağlıklı, daha mutlu ve daha enerji dolu hissettiğimiz güzel bir hafta olsun…
Yorum Yazın
9 numaradan post yazarının yağ oranının erkekse 25+ kadınsa 35+ olduğunu anlayabilirsiniz, spor sadece weight loss için yapılıyorsa gain yoksa asla spor olam... Devamını Gör
Bunlar cok dogru. Fakat saglikli ve olculu beslenmedikce hicbir ise yaramaz.