Özlem Gökbel Yazio: Dünya Uyku Günü Şerefine 15 Altın Kural
Her gün “bir şey” günü… Bazı günlerin şahsım nezdinde bir anlamı olmadığı gibi “hadi kutlayalım/hadi hatırlayalım!” diye önümüze konulan bazıları ise beni o başlıkta yeniden düşünmeye, araştırmaya hatta yazmaya itiyor; ki bundan memnunum. Örneğin geçtiğimiz cuma günü Dünya Uyku Günü’müz vardı. Dünya Uyku Derneği tarafından 2008 yılından beri kutlanan, uykunun sağlığımız için faydalarına dikkat çeken ve her yıl kuzey yarımküre (Mart) ekinoksundan önceki cuma günü kutlanan bir gün. Ben UYKU konusuna çarpık şekilde takık biriyim. Bir yandan 90 yaşımı görürsem yaklaşık 26-27 senemi uykuda geçirmiş olacağım bilgisi ile öte yandan günde 6-7 saat kaliteli bir uyku uyumazsam 90 yaşımı göremeyeceğim yüksek ihtimali ile ilgili güçlü bir anksiyeteye sahibim. Büyük dilemma!
Neden uyuyoruz?
Fotoğraf: Ron Lach
Kısaca, yaşayabilmek için uyuyoruz. Aslında uyumak zorunda kalıyoruz. Bu öyle bir dürtü ki; yemek yemenin bile önüne geçebiliyor. Uyumamak için ne kadar çabalarsak çabalayalım uzmanlar beynimizin kendiliğinden uykuya dalacağını söylüyor. Vücudun onarımı, bağışıklığın ve metabolizmanın güçlenmesi için farz olan bu süreç tüm canlılar için geçerli. Her şey şu “sirkadiyen” dedikleri ritimle ilgili; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan, canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarı olan şeyle yani... İnsan vücudunun biyolojik saati olarak tanımlanan bu dönemde uyku-uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı, kalbin çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol gibi çeşitli hormonların sentez ve salınımı gerçekleşiyor. Genellikle gün ışığında deşarj olurken, geceleri de şarj oluyoruz. Ortalama 90 yıl garantili kaliteli pillerden farkımız yok 😊
Fotoğraf: Denys Mikhalevych
Yaşamak için uyuyoruz ama ilginç olan; bilim dünyasının yaşamı sonlandıran şeyin doğrudan uykusuzluk değil, uykusuzluğun vücutta yarattığı hasarın olduğunu düşünmesi. Örneğin, bir işkence yöntemi olarak uygulanan “uykusuz bırakma”dan dolayı ne kadar acı çekseler de bugüne kadar hiçbir tutuklunun öldüğü görülmemiş. Guinness Rekorlar Kitabı’na girebilmeyi başarmış çarpıcı bir rekor da Randy Gardner adlı bir Amerikalı’ya ait. Gardner, 1964’te 17 yaşındayken bir bilim fuarında yapılan gönüllü deneyde, 11 günden fazla, 264 saat süreyle uyanık kalmış! Ben 1 günü uykusuz geçirsem 25.saatte bayılıyorum 😊 Bu arada Guinness birkaç yıl önce, insanların kasıtlı uyanık kalarak kendilerine zarar verebileceği gerekçesiyle bu alandaki denemeleri kayda geçirmeye son vermiş.
Uyku yoksa!
Yapılan araştırmalar avcı-toplayıcı atalarımızın modern dönem öncesinde “uykusuzluk” tanımına yabancı olduklarını gösteriyor. Bugünkü bizlerden daha az uyudukları gibi “insomnia” ile de hiç tanışmamışlar. (Geceleri vahşi hayvanlara karşı tutulan nöbetler istisna sayılır.) Bunu aralarında Dr. Jerome Siegel’in de olduğu bir ekibin, günümüzde farklı bölgelerde avcı-toplayıcılık yaparak yaşayan ilkel üç kabilede gerçekleştirdiği deneylerden biliyoruz. Tanzanya’da Hadza, Namibia’da San ve Bolivya’da Tsimane kabilelerinde 1165 günde 94 insanla görüşmüşler. Bu insanlar günlük 5,7 ve 7,1 saat arasında uyurken, kışları 1 saat de fazladan uykuda kalıyorlarmış. Farklı genetik, tarihsel ve çevresel faktörlere rağmen üç kabile de ortak uyuma özellikleri göstermiş. Ekip, modern dönem öncesi homosapienslerin ortak uyku düzenin böyle olabileceğine kanaat getirmiş.
Ancak modern dönemde; elektrik, televizyon, cep telefonları, gürültü, yaşamsal/toplumsal sorunlar vb. gibi maddi ve manevi parazitlerin olduğu bir dönemde istesek de kolay değil uyumak. Hele pandemi ile birlikte her dört kişiden birinde uyku bozukluğunun görülmesini, uyku-uyanıklık ritmindeki aksaklıkları, uykuya dalma ve uykuyu sürdürmedeki güçlükleri ya da aşırı uyuma isteğini hiç söylemiyorum bile.
Yeterince ve iyi uyumama halinde obezite, kalp rahatsızlıkları, görme bozuklukları, diyabet, depresyon ve diğer rahatsızlıklara dair risklerin arttığını biliyoruz. Uzun süreli uyku problemleri tehlikeli.
Fotoğraf: Shvets Production
Pilimiz azaldığı halde uyumuyorsak ya da uyuyamıyorsak, konsantrasyonumuz ve kısa dönemli hafıza oluşturma yeteneğimiz azalıyor. Bu süre daha da uzarsa ruhsal dalgalanmalar, halüsinasyon vb. başlıyor. Bedenimizde bunu, kanda adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının artışı, tansiyonun yükselmesi, kalp ritminin düzensizleşmesi, bağışıklık sisteminin sarsılması gibi verilerle gözlemleyebiliriz. Bu yüzden az uyuyan ya da uyuyamayan insanlar kolayca hastalanır. Güzel olan; uyuduktan sonra dengesi şaşan değerlerin, durumların eski haline dönebilmesi. Kısa süreli uykusuzluğun yarattığı hasar kalıcı değil, çok şükür.
Bir de hiç uyuyamamak var! BBC.com’da okumuştum bir ara; “Ölümcül Kalıtsal Uykusuzluk” adı verilen ve nadir görülen bir genetik bozukluk bu. Dünya çapında 40 ailede olduğu biliniyor. Bir tek kusurlu genin beyinde hasara yol açması ve özellikle uykuyu düzenleyen talamus bölgesini etkilemesi nedeniyle uykusuzluk hastalığı baş gösteriyor. Günlerce uyumamak aşırı terlemeye, gözbebeklerinin iğne ucu kadar küçülmesine neden oluyor. Birkaç hafta sonra ise uykuya dalma hali, uyurgezerlik ve istemsiz kas hareketleri başlıyor. Kilo kaybı ve demans (bunama), ardından da ölüm baş gösteriyor. Evlerden uzağa!
Velhasıl; muhtemelen son hızla gelişmekte olan teknoloji yakın gelecekte bedendeki hasarları kolayca onarabilecek yöntemler geliştirince, uykuya çok da fazla ihtiyacımız kalmayacak! Böylece belki de 90 yılda bir 30 yıl kaybetmeden yaşayabileceğiz. Hatta eski yazıtlarda yazdığı gibi doğal yollardan ölüm bizden uzak olacağından, savaşsız/şiddetsiz ortamlarda ölümsüzlüğü tadabileceğiz.
Ama şimdilik uyumak zorundayız. Peki nasıl?
Dünya Uyku Derneği Başkanı Dr. Clete Kushida ‘mükemmel uyku miktarı nedir?’ sorusuna; 'Kısa cevap, en az 7 saat uzunluğundadır, ancak gerçekten onarıcı bir uyku, süre kadar süreklilik ve derinliğe de bağlıdır,” diye cevap veriyor. İyi uyuyalım, insomnia yaşamayalım, aklımız iyi çalışsın, işlerimizde verimli, ilişkilerimizde uyumlu olabilelim, huzurlu uzun ömürler sürebilelim diye her sene UYKU konusunda onlarca kitap basılıyor, yüzlerce program yapılıyor. Sağlıklı ve kaliteli uyku için de tüm doktorların, uyku uzmanlarının birleştiği altın kurallar var. Benim; Dünya Uyku Derneği, BBC.com, Türk Nöroloji Derneği, Solunum Derneği TÜSAD, Memorial ve Acıbadem Hastaneleri ile gibi kaynaklardan derlediklerim aşağıda.
Sağlıklı ve kaliteli uyku için gerekli 15 altın kural:
1) Şahsen benim yazabileceğim ilk madde “uyumaya çalışmayın!” olacak. İlla oluyor da zorla olmuyor bu iş. Yatağınız size huzurlu güzel bir uykuyu çağrıştırmalı, içinde bir sağa bir sola dönüp durduğunuz uykusuz saatleri değil. Uykunuz gelmeden yatmaya gitmeyin! Gittiniz ama gene de -yaklaşık 30 dakika boyunca- uykuya dalamadıysanız yataktan çıkıp oda değiştirin; meditasyon, nefes egzersizleri, kitap okuma gibi yöntemler deneyip tekrar uykunuz gelince yatağınıza dönün. Uyku; nefes almak, acıkmak gibi olağan bir durum. Eninde sonunda uyuyacağız, ama önce uyku ile ilişkili kaygıları azaltmak faydalı olabilir.
2) Düzenli bir uyku ve uyanma programı oluşturun. Kolayca uykuya dalabileceğiniz bir uyku saati seçerek başlayın. Yeterince uyuyamadığınızı düşünüyorsanız, daha erken yatmaya çalışın. Bu konuda süreklilik çok önemli. Haftanın 7 günü aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterin.
3) Gün içinde uyuma ihtiyacı hissederseniz -gece uykunuzun bozulmaması için- bunun 90 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Bu süre konusunda tıp dünyasında ihtilaflar olsa da ideal “şekerleme”nin 10’ar, 15’er ve 30’ar dakikalık sürelerde olduğu düşünülüyor. Bunun da 12.00-14.00 arasındaki melatonin salgılanması sebebiyle öğlenden sonra, akşamüstünden önce yapılması öneriliyor. Ben de ilaveten, gündüz uykularınızı nispeten dikçe bir pozisyonda yaparsanız akciğerler için de daha sağlıklı olacağını yazabilirim.
4) İyi bir uyku için aç yatmamak ve ayrıca yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınmak gerekiyor. Uyuma saatinize yakın ağır baharatlı, şekerli gıdalardan uzak durun. Açlığınızı bastırmak için hafif şeyler atıştırabilirsiniz. İdeali yemek yedikten en az 2-3 saat sonra yatmak.
5) Uyku saatinize yakın alkol, sigara, kahve, çay gibi uyarıcılardan uzak durun.
6) Uyumanıza yakın ağır egzersizlerden sakının. Ağır sporlar sanılanın aksine uykusuzluk sorunu yaratabiliyor. Ancak uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerin hafif bir akşam sporu yapması faydalı olabiliyor. Akşam yemeğinden önce kardiyo tarzı hafif egzersizler mesela…
7) Fiziksel ortama gelirsek; yatak odasının sadece yatmak için kullanılması, yatağın ve yastığın rahat olması önemli.
8) Yattığınız yerin sessiz, serin, karanlık ve yatmadan önce havalandırılmış olmasına özen gösterin. İyi bir uyku için ideal oda ısısı 18-19 derece (kimi uzmanlara göre de 21-22 derece) olmalı.
9) Özellikle kış aylarında, yatak odanızdaki kaloriferlerin üzerine içi su dolu (bunlara uçucu bazı yağlar da ekleyebilirsiniz) 1-2 kap koymak, odadaki nemi artıracak ve size iyi gelecektir.
10) Günümüzde pek kolay olmasa da televizyon, cep telefonu, bilgisayar gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulundurmayın.
11) En önemlisi yatağa telefonla girmeyin! Telefondan yayılan mavi ışığın beynimiz tarafından hala gündüzmüş gibi algılandığını, karanlığı seven melatonin hormonunun salgılanmasını kestiğini ve net olarak uykusuzluğa yol açtığını biliyoruz artık, değil mi?
12) Yine melatonine saygımızdan uyurken gece lambası da kullanmayın. Korkmayın karanlıktan 😊
13) Benim için pek olası değilse de yazmak görevim: Akşam 21.00 ile 22.00 saatleri arasında salınımı artmaya başlayan melatonin, 02.00 ile 04.00 saatleri arasında en üst seviyeye ulaşarak zirve yapar. Bu yüzden 23.00-03.00 saatleri arasında derin uykuda olmamız önerilir.
14) Kitap okumak da uykuya dalmayı olumsuz etkileyen faktörler arasında yer aldığından, kitabınızı yatağınız yerine farklı bir yerde okumaya çalışın.
15) Son olarak yatağa yatmadan önce tuvalet ihtiyacınızı gidermek, yüzünüzü yıkamak, dişinizi fırçalamak, güzel kokulu bir cilt kremi sürmek, ayak ucunuza 1-2 damla saf lavanta yağı damlatmak gibi sizi rahatlatacak bazı detayları da not edin isterseniz.
E, hadi öyleyse. İyi uykular 😊
Yorum Yazın