Nefes Alın! Anksiyete Ataklarını Birkaç Saniyede Durdurmanıza Yardımcı Olacak 11 Strateji
Maryland'daki Anksiyete ve Davranış Değişimleri Merkezi'nden Dr. Christina Brooks'un söylediğine göre anksiyete duyguları ortalama 120 saniyede zirveye ulaşıyor. Daha sonra ne olursa olsun bu hisler azalıyor. Peki kimi zaman insanı oldukça zor durumlarda bırakabilen anksiyeteyle o anda nasıl başa çıkabiliriz?
1. 5 duyunuza odaklanın:
Dr. Brooks şöyle diyor: 'Anksiyetemiz korku belirtilerimize, içimizdeki ya da çevremizdeki hemen fark ettiğimiz ve inançlarımızı doğrulayan şeylere odaklandığımızda kötüleşir.'
Diyelim ki bir sunum yapıyorsunuz ve dinleyicilerin somurttuğunu fark ettiniz. Onlara -ya da terli avuçlarınıza- odaklanırsanız bu sadece anksiyetenizi artıracaktır.
'Yapmak istediğimiz şey dikkatimizi çevremizdeki diğer şeylerle odaklanacak şekilde eğitmek.' Kötü şeylere odaklanmak yerine gördüklerinizi, duyduklarınızı, tattıklarınızı, kokladıklarınızı ve hissettiklerinizi düşünün. 'Bu dikkatimizi korku belirtilerinden alır ve o an anksiyetenizin azalmasına yardımcı olur.'
2. Neşelenecek şeyler bulun!
Dr. Brooks 'Eğlenirken gergin olmak zordur' diyor ve mümkün olan her an içinde bulunduğunuz durumun tadı çıkarılabilir kısımlarına odaklanmanızı öneriyor. Mesela önemli bir toplantı dolayısıyla gerginseniz kendinize toplantıda karşınızdaki insandan ya da insanlardan neler öğrenebileceğinizi veya bu toplantının size ne iyi yararı olabileceğini sorun. 'Anksiyete kontrol ve tedavisinde dikkatli olmanın faydalarını destekleyen birçok araştırma bulunmakta ve bir durumun daha eğlenceli taraflarının farkında olmak da o dikkatliliğin parçalarından biri.'
3. Anksiyetenizi kabullenin.
Bazı uzmanlara göre anksiyete ile başa çıkmanın en iyi yolu kabullenmektir. Harvard Tıp Fakültesi'nden Dr. David Rosmarin, 'Anksiyete eğilimi insan içinde bunu içinde biriktirip görmezden gelmeye çalıştığı zaman olur. Aslında anksiyetenin zamanla artmasına neden olan şey budur' diyor. Bu konuda önerisi ise bununla savaşmak yerine oluruna bırakmak. 'İnsan kabullenince korkacak bir şey olmadığını fark ediyor. Bu korkuyu devam ettiren şey ise insanların korkuya karşı negatif bir reaksiyonu olması.'
4. Hareketlenin!
Anksiyete sanki felç geçirmiş gibi hissetmenize neden olabilir fakat çoğu zaman bunun üstesinden gelmenin en iyi yolu ilerlemektir. Dr. Brooks 'Anksiyete görmezden gelerek güçlenir' diyor. 'Eğer anksiyete duygularını uzak tutmaya çalışırken aslında uzun vadede anksiyeteyi artırıyoruz çünkü aslında anksiyete rahatsız edici olsa da zararsız ve biz bunu öğrenmiyoruz. Görmezden gelmek insanların hayatını mahveden şey.' O yüzden derin bir nefes alıp üçe kadar sayın ve size anksiyete hissettiren durumla başa çıkmak için bir adım atın. Başarabilirsiniz!
5. Nerede hissettiğinizi düşünün:
Anksiyete hissederken dikkatli olmanın bir başka yolu da Dr. Rosmarin'e göre bu duyguyu nerede hissettiğinize odaklanmak. Belki karnınız rahatsızdır ve nefesiniz hızlanmıştır ya da belki de aklınızı toparlayamıyorsunuzdur. 'Gerginken kendinizi gözlemleyin' diye öneriyor Dr. Rosmarin. 'Anda olmak anksiyetenizde sörf yaptığınız anlamına gelir, ondan kaçtığınız değil.' Sonra bir bakmışsınız belirtiler azalmaya başlamış bile.
6. Kendinizi yargılamayı bırakın.
Anksiyeteniz hakkında kötü hissetmenin hiç gereği yok. Çünkü Amerika Anksiyete ve Depresyon Birliği'ne göre 40 milyon Amerikalı yetişkin anksiyete bozukluğu yaşıyor. Yalnız değilsiniz, fakat sıkıntılarınız hakkında kötü hissetmek bu duyguları daha kötü hale getirebilir. Dr. Rosmarin'e göre anksiyete insan olmanın sadece bir parçası. 'Bu sizde bir sorun olduğu anlamına gelmiyor. Bu hayatın bir parçası ve asla gergin olmamayı beklemek mantıklı bir beklenti değil.'
7. Başa çıkmak için bir söz belirleyin.
Kendi kendinize pozitif bir konuşma yapmak aslında çok faydalı olabilir. Dr. Brooks'a göre bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek sözlerden bazıları şunlar:
'Anksiyete geçici ve zararsızdır.'
'Sırf korkuyorum diye kötü şeyler olacak değil.'
Dr. Brooks vücudumuzun anksiyeteye verdiği tepkinin heyecana verdiği tepkiyle aynı olduğunun da altını çiziyor. Bu yüzden kendinize 'Bu beni geriyor ama ayrıca olabilecekler için heyecanlıyım' demeyi deneyin. Aklınızı farklı bir perspektife odaklamak anksiyetenizi daha kontrol edilebilir bir noktaya çekmenize yardımcı olur ve asıl önemli olan şeylere odaklanabilirsiniz.
8. Huzurlu bir yer hayal edin.
İster çok sevdiğiniz bir yeri düşünün, ister hamakta sallandığınızı hayal edin... Bir şeyleri gözünüzün önüne getirmek gerçek bir rahatlama aracıdır. Mesela okyanusta suyun yüzeyinde olduğunuzu ve her nefesle ileri geri hareket ettiğinizi düşünebilirsiniz. Dr. Brooks'a göre ana odaklı kalmak istiyorsanız sizi her ne geriyorsa o konuda başarılı olduğunuzu hayal edebilir ya da işler iyi gitmezse nasıl başa çıkacağınızı gözünüzün önüne getirebilirsiniz. Olaylar gerçekleşmeden tepkiniz üzerinde prova yapmak ne olursa olsun aslında iyi olacağınızı fark etmenize yardımcı olabilir.
9. Kaslarınızı sıkın.
Dr. Brooks aşamalı kas rahatlamasının derin nefes alıp vermekle birleştirildiğinde fiziksel uyarıları azaltabildiğini söylüyor. Denemek için tek yapmanız gereken vücudunuzdaki tüm kas gruplarını (alın, çene, kollar, omuzlar, vs.) kasıp rahat bırakmak. Vücudunuz bunun ardından daha rahat hissedecek ve bu egzersiz gelecekte stresin farkında varmanıza da yardımcı olabilir. 'Vücudumuzun gergin hissederken nasıl değiştiğinin her zaman farkında olmuyoruz' diyor Dr. Brooks. 'Eğer aşamalı kas rahatlaması yaparsak gerginliğin nasıl hissettirdiğinin daha farkında olabiliriz. Sonuç olarak daha dikkatli ve hazırlıklı olabiliriz.'
10. Komik bir şey düşünün!
Dr. Brooks'a göre duygunuzu değiştirmeye çalışmak gerçekten yardımcı olabilir. Bu komik bir anınıza odaklanmak ya da telefonunuzdan komik bir video izlemek yoluyla yapılabilir. Sadece sizi geren şeyi tamamen görmezden gelmediğinizden emin olun. Dr. Brooks 'Bir noktaya kadar görmezden gelmenin ya da dikkatinizi dağıtmanın zararı yok' diyor. 'Fakat bu sizin ana başa çıkma mekanizmanız haline gelirse, o zaman bu yardımcı olan şeyin tam tersini yaptığınız anlamına gelir.' Yani gülün ama sonra dönüp anksiyetenizle başa çıkın.
11. Sizi rahatsız eden bir şey yapın.
Tüm anksiyetenizi azaltacak bir şey yapmak ister misiniz? Dr. Rosmarin'e göre günde bir kere sizi korkutan ya da rahatsız hissettiren bir şey yapmak işe yarayabilir. Eğer sosyal durumlar sizi geriyorsa tanımadığınız birine saati sorun. Eğer öğretmeninizin sizi yargılayacağını düşünüyorsanız sınıfta parmağınızı kaldırın. Eğer sürekli mükemmel olmak için baskı hissediyorsanız uyumsuz bir kıyafet giyin. Dr. Rosmarin bu durumu şöyle açıklıyor: 'İnsanlar genellikle kafalarında doğru olmayan korkulara sahiplerdir. Bu yöntem yeni bilgiler edinerek o korkuların üstesinden gelmelerine yardımcı oluyor.'
Yorum Yazın
Anksiyete atağı gelince bunları yapmayı düşünemiyorsun. Sorun bu işte . Aklın asla başka şeye odaklanamıyor. Benim yaşadığım durum bu maalesef.
bilmefiğimden soruyorum nasıl birşey bu?
ya bunlari yap ya da omur boyu bir ilac kutusuna bagimli ol.her sey senin elinde psikolojini kendin kontrol etmelisin bunu okuyorsundur umarim şevv.