Kaliteli Uyku Taktikleri & Kaliteli Uykunun Önemi
Selam Onedio Ailesi! Bir başka makale ile karşınızdayım.
Bugün konumuz uyku. Aslında “kaliteli uyku” demek daha doğru.
Kaliteli uyku zihinsel ve fiziksel sağlığı korumanın en temel öğelerinden biri.
Uyku, beynimizin ve bedenimizin her köşesini yeniler ve sağlıklı olmanın yapı taşlarını bize sağlar. Aslında her gece uyuyup uyandıktan sonra, yeniden diriliyoruz. 😊
Uyku, asla feda etmemeniz gereken bir aktivite.
Bölümün tamamına bu linkten ulaşarak konunun detaylarını öğrenebilirsiniz.
Aktivite diyorum çünkü uyku pasif gibi gözükse de aslında oldukça aktif bir süreçtir. Düşüncelerimizin, duygularımızın, hormonlarımızın, öğrenmenin, hafızanın, kısaca hayatımızın en büyük nörolojik optimizasyon aracı.
Temel olarak uykunuz düzenli ve sağlıklıysa birçok psikiyatrik ve bilişsel bozukluktan uzak kalırsınız. Sağlıklı bireyler, sağlıklı uyur diyebiliyoruz.
REM Uykusu, tam olarak Türkçe adıyla “Hızlı Göz Haraketli Uyku” uzun ve sağlıklı yaşamanın en temel araçlarından biri. Alkol, kafein ve THC maddesi (İlgilenenler THC neyin içinde var biliyordur), uyku kalitesini oldukça bozan ve özellikle REM uykusu halini çok olumsuz etkileyen maddeler. Kaliteli bir uyku için bunlardan mümkün olduğu kadar uzak durmalıyız.
Şimdi sırada uyku yanlısı davranışlar var:
Kaliteli ve derin uyumak, uykuya dalmak ve uykuda kalmak için kullanabileceğiniz, dünyanın en güncel bilimsel taktiklerini sizin için maddeledim, hadi başlayalım.
1) Güneş ışığı:
Evet doğru duydunuz, Güneş ışığı, uykunun bir numaralı dostudur. Bedenimize ve beynimize günün hangi kısmında olduğunu, güneş ışığına maruz kalarak aktarıyoruz. Özellikle, güneşin tepede değil, aşağıda olduğu, gün doğumları ve gün batımları bunun için en etkili zamanlar. En anahtar aracımız; gün doğumlarını yakalamak çünkü bu gelmiş geçmiş en doğal melatonin kaynağıdır. Sabahları uyandıktan sonra ilk 30 dakika içinde dışarı çıkarak güneş ışığını görün. Bunu ne kadar erken yakalarsınız kendinize o kadar iyilik edersiniz. Güneşli günlerde 5-10 dakika yeterli, bulutlu günlerde ise 20-30 dakikaya kadar dışarda kalın. Güneşe direkt bakmayın ama etrafına bakarak ve dışarda vakit geçirerek, fotonların gözünüze ve nötrinoların bedeninize girmesine müsaade edin. Unutmayın, aslında gözlerimiz beynimizin bir parçası. Gözler beynin dışarda iki uzvu ve beyin her şeyi oradan algılıyor. Bu arada, güneşe çıkarken arada cam, pencere veya güneş gözlüğü olmasın. Direkt olarak güneşe bakmayın, sadece dışarda kalın. Numaralı gözlük veya lens takmanızda bir sorun yok.
2) Düzen:
Düzen nedir? Yakın saatlere uyuyup uyanmaktır ve bir de aynı zamanda, aşağı yukarı hep aynı miktarda uyumadır. Haftanın en az 5-6 günü bir uyku düzeninizin olması bu işin sırrı. İyi uyuyamadığımız günler, umarım acil durumlar için olmamakla beraber; düğün, dernek, kutlama veya romantik geceler gibi bazen eğlenceli ve güzel sebeplerden bu sağlıklı uyku ritmi tabii ki arada sırada sekteye uğrayabilir ama bu durumda hemen geri düzenimize dönmeniz gereklidir. Bu sayede bu güzel günleri de daha çok kutlayabilir ve daha keyifli, kaliteli yaşam sürelerini sağlıkla sağlayabiliriz.
3) Karanlık ve serin ortamlar
Vücut ısınızın düşmesi uykuya dalmanız ve uykuda kalmanız için oldukça kritik önem taşıyor. Sağlıklı ve daimi bir melatonin salınımı için bütün gece boyunca karanlıkta uyumak ve serin bir ortamda uyumak şart. Melatonin ve arkasından gelen seratonin dengemiz için temel prensip: Güneş varken, ışık ve açık havadır, güneş battığında, karanlık ve serin havadır. Uykumuzun sağlıklı olmasının en kestirme yolu bu. Bütün beyin nöronlarımızda biz uyurken oluşuyor ve gelişiyor.
4) Parlak veya mavi Işık / ekran:
Gündüz bize mavi ışık çok gerekiyor. Onun asıl kaynağı da güneş, sonra ekranlar, sonra lambalar, en son geceleri kırmızı loş ışık ama güneş battığında, akşam olduğunda, ekranlarımızda ki bütün mavi ışık filtrelerinizi aktive etmeliyiz. Televizyon ışığını kısmalıyız. Artık bütün cihazlarda bu özellik var, gözlükçülerde de mavi ışık filtreli gözlükler var. Sadece ekranlara değil, geceleri parlak tepe ışıklarına da bakmaktan kaçının. Bu hormonal dengeniz için çok kritik.
5) Stres Yönetimi:
Sürekli saati kontrol etmeyin, stresli düşüncelerden genel olarak kaçının, eğer hiç kaçamadığınızı hissediyorsanız, bunları ertesi sabaha bırakmayı bilinçli olarak tercih edin, hem zaten gecenin o saatinde kafanızı kurcalayan o konuyla ilgili ne yapabilirsiniz ki? 😊 Uykuya dalmaya çalışmayın, çabalamayın, bırakın, uykuya kendinizi teslim edin. Yatakta ve yatağın altında kocaman, koyu lacivert bir uyku denizinde yumuşacık ve pofuduk bir yatağın içine gömülerek kendinizi teslim ettiğinizi düşününün. Kaslarınızı bırakın, gevşeyin, çenenizi sıkmayın, yüzünüzü, bedeninizi yerçekimine teslim edin. Uyku stresinin, böyle üstesinden geliniyor.
6) Yemek:
Eğer gün içinde karbonhidrat alımınızı sınırlandırabilirseniz, akşamları karbonhidrat almaktan çekinmeyin çünkü kana karışmaları sizi rahatlatacak ve tatlı bir uyku uyumanızı sağlayacak. Bu durumda akşamları yenilen güzel bir karbonhidratlı yemek çok keyif verebilir ve sizi rahatlatarak uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir ama tabii ki kilo kontrolünü başarabiliyorsanız bunu yapın ve tabii ki uyku saatinizden en az 2-3 saat önce yemek yemeyi durdurun ki; siz uyurken bedeninizin sindirimden ziyade, beden ve beynin yenilenmesiyle daha rahat ilgilenebilsin.
7) Nefes:
Nefesle ilgili bölümde bu konunun detaylarını bulabileceksiniz ancak şunu söyleyebilirim ki eğer para-sempatik sinir sisteminizi aktive ederek, bedeninizi dinlenme ve sindirme moduna sokarsanız çok daha rahat uykuya dalabilirsiniz. Bunun için fizyolojik iç çekme dediğimiz nefes tekniğini kullanabilirsiniz: 2 derin nefes + 1 uzun verilen nefes. Bu tekniği, Youtube ‘da bölümün ortasında, Instagram ve Tiktok ‘da detaylı olarak videolarını paylaşmıştım. Bu nefes tekniğini rahatlamak istediğinizde gerektiği kadar yapabilirsiniz.
8) NSDR (Non-Sleep-Deep-Rest)
Aslında yüzlerce yıldır doğudaki kadim bilgiler ışığında “Yoga Nidra” yani “Uyku Yogası” olarak geçiyor. Bu pratikle ilgili yepyeni bir bölüm yayınlayacağımızı hatırlatarak, şu aşamada uykuya dalma taktikleri bölümü çatısı altında sizinle paylaşıyorum. Aynı zamanda ses kayıtlarını Spotify hesabımızda yakın zamanda bulabilirsiniz. Sizlerin sinir sistemini regüle edebilmek amacıyla 10-15-20 dakikalık versiyonlarıyla bu protokolleri kaydediyoruz. Bu pratik genel anlamda rahatlamayı ve merkezi sinir sistemimizde biriktirdiğimiz küçük ve büyük travmalardan arınmamızı sağlıyor. Uykuyu çok kolaylaştırıyor.
9) Takviyeler:
Melatonin desteklerinden ve uyku ilaçlarından uzak durun. İnanın uzun vadede bu ürünler uyku düzeninizi çok daha fazla bozacak. Piyasa da satılan melatonin destekleri de sandığınız kadar doğal olmamakla beraber sizin doğal melatonin salınımı sağlamanız için sabahları gün ışığı almaktan başka herhangi bir takviyeye ihtiyacınız yok. Eğer ki daha sürdürülebilir nokta atışı takviye çözümleri isterseniz; 145mg Magnezyum L-Treonat veya 200mg Magnezyum Bisglisinat kullanabilirsiniz. Eczanelerde bulabilirsiniz. Çok abartmayın 😊 Magnezyumdan bahsettiğim bölümde bu mucizevi elementle ilgili bütün detayları yakında bulabileceksiniz ama bu bölüm özelinde en büyük faydalarından biri de uykuyla olan ilişkisi diyebilirim.
Ve bir yazının daha sonuna geldik.
Burada aktarılan içeriklerin tamamını bölümü izleyerek öğrenebilirsiniz.
Eğer sorularınız varsa yorumlar kısmına bırakın 😉
Bütün yorumları okuduğuma emin olabilirsiniz.
İyi uykular!
Sabahları ışığınızı almayı ihmal etmeyin.
Kendinize iyi bakın.
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamıyla yazarlarının özgün düşünceleridir ve Onedio'nun editöryal politikasını yansıtmayabilir. ©Onedio