Az Kalorili Bir Beslenme Planı Size Gerçekten Uygun mu? Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gereken 9 Yan Etki

Aralıklı oruç, insanların çok az kalori tükettikleri veya hiç tüketmedikleri düzenli oruç dönemlerini içeren yeme alışkanlıklarını tanımlamak için kullandıkları bir terimdir ve bu günlerde adeta bir moda gibi bir sürü insanın kilo vermek adına yaptığı bir yöntem. Sizlere hem yararlarından hem de olası yan etkilerinden söz etmek istiyorum. Sürdürülebilir yöntemleri desteklediğimi de unutmayın.

Çalışmalar, aralıklı oruç tutmayı aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağlamıştır:

• kilo kaybı

• azalmış kalp hastalığı risk faktörleri

• düşük kan basıncı

• geliştirilmiş insülin duyarlılığı

• oksidatif stres belirteçlerinde azalma

• gelişmiş kan şekeri kontrolü

Bu bulgular, aşağıdakiler gibi aralıklı oruç rejimlerinin popülaritesinin artmasına yol açmıştır:

• zaman kısıtlamalı besleme (TRF)

• alternatif gün oruç (ADF)

• periyodik oruç

Aralıklı orucu denemekle ilgileniyorsanız, muhtemelen yan etkileri olup olmadığını merak ediyorsunuzdur. Aralıklı oruç çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın bazı küçük yan etkileri olduğunu göstermiştir. Ayrıca herkes için doğru seçim değildir.

Bu makale, aralıklı oruç tutmayla ilgili 9 olası yan etkiyi kapsamaktadır.

Baş ağrısı, aralıklı oruç tutmanın yaygın bir yan etkisidir. Genellikle bir oruç protokolünün ilk birkaç gününde ortaya çıkarlar.

Bir 2020 incelemesi, aralıklı oruç rejimlerine maruz kalan insanlarla ilgili 18 çalışmaya baktı. Yan etkileri bildiren dört çalışmada, bazı katılımcılar hafif baş ağrıları olduğunu söylediler.

İlginç bir şekilde, araştırmacılar, 'açlık baş ağrılarının' genellikle beynin ön bölgesinde bulunduğunu ve ağrının tipik olarak hafif veya orta şiddette olduğunu bulmuşlardır.

Dahası, sık sık baş ağrısı çeken kişilerin oruç tutmayanlara göre baş ağrısı yaşama olasılığı daha yüksektir.

Araştırmacılar, düşük kan şekeri ve kafein yoksunluğunun aralıklı oruç sırasında baş ağrısına katkıda bulunabileceğini öne sürdüler.

Sindirim sorunları - kabızlık, ishal, mide bulantısı ve şişkinlik dahil - aralıklı oruç tutarsanız yaşayabileceğiniz semptomlardır.

Bazı aralıklı açlık rejimleriyle birlikte gelen gıda alımındaki azalma, sindiriminizi olumsuz etkileyerek kabızlığa ve diğer yan etkilere neden olabilir. Ayrıca, aralıklı oruç programlarıyla ilişkili diyet değişiklikleri şişkinliğe ve ishale neden olabilir.

Aralıklı oruç tutmayla ilgili bir başka yaygın yan etki olan dehidrasyon, kabızlığı kötüleştirebilir. Bu nedenle, aralıklı oruç tutarken yeterince su tüketmek çok önemlidir.

Lif bakımından zengin besleyici yoğun yiyecekler seçmek de kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Bazı insanlar, aralıklı oruç tutarken sinirlilik ve diğer duygu durum bozuklukları yaşayabilir. Kan şekeriniz düşük olduğunda, kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilir.

Düşük kan şekeri veya hipoglisemi, kalori kısıtlaması dönemlerinde veya açlık dönemlerinde ortaya çıkabilir. Bu, sinirlilik, endişe ve yetersiz konsantrasyona neden olabilir.

52 kadından oluşan 2016 yılında yapılan bir araştırma, katılımcıların 18 saatlik bir oruç döneminde, oruç tutmayan bir döneme göre önemli ölçüde daha sinirli olduklarını ortaya koydu.

İlginç bir şekilde, araştırmacılar, kadınların daha sinirli olmalarına rağmen, oruç tutmanın başlangıcında bildirdiklerinden daha yüksek bir başarı, gurur ve kendini kontrol duygusu oruç süresinin sonunda deneyimlediklerini keşfettiler.

Ağız kokusu, bazı kişilerde aralıklı oruç tutma sırasında ortaya çıkabilen rahatsız edici bir yan etkidir. Bunun nedeni tükürük akışının olmaması ve nefesteki asetonun yükselmesidir.

Oruç, vücudunuzun yakıt olarak yağ kullanmasına neden olur. Aseton, yağ metabolizmasının bir yan ürünüdür, bu nedenle oruç sırasında kanınızda ve nefesinizde artar.

Dahası, dehidrasyon - aralıklı oruç tutmayla ilişkili bir semptom - ağız kuruluğuna neden olabilir ve bu da ağız kokusuna neden olabilir.

Bazı araştırmalar, uykuya dalamama veya uykuda kalamama gibi uyku bozukluklarının aralıklı oruç tutmayla ilgili en yaygın yan etkiler arasında olduğunu göstermektedir.

Bir 2020 araştırması, 4-21 gün süren açlık rejimlerine katılan 1.422 kişiyi gözlemledi. Çalışma, katılımcıların %15'inin oruçla ilgili uyku bozuklukları bildirdiğini buldu. Bunu diğer yan etkilerden daha sık bildirdiler.

Vücudunuz idrar yoluyla büyük miktarlarda tuz ve su attığından, aralıklı oruç rejiminin ilk günlerinde yorgunluk daha yaygın olabilir. Bu, dehidrasyona ve düşük tuz seviyelerine de yol açabilir.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın uyku üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.

Bir 2021 çalışması, alternatif bir günlük oruç rejimine katılan ve aynı zamanda 6 ay boyunca düşük karbonhidrat diyeti uygulayan 31 obez hastaya baktı. Çalışma, bu rejimin uyku kalitesini veya süresini veya uykusuzluk şiddetini etkilemediğini buldu.

Bir başka 2021 çalışmasında da benzer sonuçlar elde edildi.

Yukarıda bahsedildiği gibi, oruç tutmanın ilk günlerinde vücut idrarda büyük miktarlarda su ve tuz salgılar. Bu süreç, doğal diürez veya oruç tutmanın natriürezi olarak bilinir.

Bu başınıza gelirse ve idrarla kaybettiğiniz sıvıları ve elektrolitleri değiştirmezseniz, susuz kalabilirsiniz.

Ek olarak, aralıklı oruç tutan kişiler su  içmeyi unutabilir veya yeterince içmeyebilir. Bu, özellikle aralıklı bir oruç rejimine ilk başladığınızda yaygın olabilir.

Yeterince su içmek için gün boyunca su için ve idrarınızın rengini izleyin. İdeal olarak soluk limonata rengi olmalıdır. Koyu renkli bir idrar, susuz kaldığınızı gösterebilir.

Düzgün yapılmazsa, aralıklı oruç, yetersiz beslenmeye neden olabilir.

Bir kişi çok uzun süre oruç tutarsa ve vücudunu yeterli besinle yenilemezse, bu yetersiz beslenmeye neden olabilir. Aynı şey, kötü planlanmış sürekli enerji kısıtlayıcı diyetler için de geçerlidir.

İnsanlar genellikle kalori ve besin ihtiyaçlarını çeşitli aralıklı oruç programlarıyla karşılayabilirler.

Bununla birlikte, oruç programınızı uzun bir süre boyunca dikkatli bir şekilde planlamaz veya uygulamazsanız veya kaloriyi kasıtlı olarak aşırı düzeyde kısıtlarsanız, diğer sağlık sorunlarının yanı sıra yetersiz beslenme yaşayabilirsiniz.

Bu nedenle, aralıklı oruç tutarken çok yönlü, besleyici bir diyet tüketmek çok önemlidir. Kalori alımınızı asla aşırı derecede kısıtlamadığınızdan emin olun.

Aralıklı oruç tutma konusunda deneyimli bir sağlık uzmanı, sizin için uygun sayıda kalori ve doğru miktarda besin sağlayan güvenli bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.