ÖĞRENİLMİŞ ÇARESİZLİK

Hayatımızda her şeyi öğreniriz. Davranışlarımızın

gücü ve sıklığı da yine davranışlarımızın sonuçlarına bağımlıdır. Peki,

davranışta bulunup da istediğimiz sonucu alamıyorsak? 1 gücünde davranıp 0.1

gücünde sonuç alacağımızı “bildiğimizden” en baştan hiç “davranmıyorsak?”. “Öğrenilmiş

Çaresizlik” olarak literatürde geçen bu durumu aslında çoğumuz hayatımızda

deneyimleriz.  

Öğrenilmiş çaresizlikle nasıl mücadele edebileceğimiz,

hayatlarımızı daha verimli, mutlu ve başarılı sürdürebilmek için neler

yapabileceğimiz konusunda Sima Psikolojik Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Uzman

Psikolog Mahir Efe Falay önemli bilgiler verdi.

Kendimizi

bilelim: Güçlerinizin farkında olun. Yapamayacaklarınızın da

farkında olun, temelde bu gelir. Unutmayın ki hepimiz insanız. Kendinizi bilin

ki diğerlerinden sizi ayıran, güçlü taraflarınızın da farkında olun.

Geri

öğrenin: Kavramın adı “öğrenilmiş çaresizlik”. Öğrenilmiş

kelimesi öylesine değildir. Bu çaresizliğin bize “en başta öyle olmadığı ama

çeşitli yaşantılar sonrasında öğrenildiğini” anlatır. Ve bir insan davranışları

uzmanı olarak diyebilirim ki, öğrenilen her şey geri öğrenilebilir! Nasıl?

Mesela unutarak. Veya üstüne aksi yönde öğrenmeler yaşayarak.

Unutmak, beklediğiniz sonucun gerçekleşmemesi durumunda birden çok kere

oluşmasıyla gelişip kendinize sürekli “böyle yaparsam en kötü n’olur?” şeklinde

sorup, vereceğiniz cevaba da aynı soruyu sormanızla bir “soru ve cevap zinciri”

geliştirmenize olanak tanır. Cevapları verdikçe sonucun aslında en başta

düşündüğünüz kadar kötü olmadığını fark edeceksiniz. Bu da sizinle davranışınız

arasındaki perdeyi aralamaya yarayacaktır. Neticede davranışlarımız (C),

düşünce (A) ve duygu (B) tarafından kontrol edildiği için, A-B-C serisinde C’yi

engelleyen B ortadan kalkmış olacaktır. Geri

öğrenme ya da aksi yönde öğrenme ise kısmen bu duruma bağlıdır.

Davranışınızın sonucunun kafanızda canlandırdığınız gibi olmadığını gördükçe,

davranmanızın önünde engel kalmayacaktır. Hele bir de işin ucunda, hedefimizde

davranışlarımızı pekiştiren bir ödül olursa, bu işlem daha da hızlanacaktır.

Her

zaman bir yol vardır: İşlerimizi yapmanın çoğu zaman en görünen yolundan

başka diğer yolları da vardır. Ancak o diğer yollar genelde gizlidir ama

keşfedildiği takdirde en büyük faydayı verir.

Her

zaman en iyiyi düşünün: Sorarım size, en kötüsünü düşününce ve

bekleyince elinize ne geçer? Tamam diyebilirsiniz ki “en kötüyü düşünür ve

beklerim ki olan şey iyi olduğunda sevinirim.” Ancak unutmayın ki en kötüyü

düşünerek zaten en kötüyü çekiyorsunuz! Ve “en kötü durum” değil de “az kötü

durum” da olsa, bunu “en”e uyarlıyorsunuz ve kehanetiniz kendini doğrulayıp

varlığını devam ettiriyor.  “Beklemek”,

yani varsaymak, bilişsel bir çarpıtmadır ve üstünde durulması gerekir.

Yaşanan

her şeyi çevirin: Neye? Büyümek ve gelişmek için fırsata! Gelişmek için

değişmek gerekiyorken ve değişmiş siz daha atılgan, dik duran ve cesur

olacakken, “öğrenilmiş çaresizliğiniz” değişim için yakıtınız olsun ve ona

karşı attığınız her adım da değişim savaşı için birer kurşununuz.

Konuşmanızı

düzeltin: Dilimiz düşüncelerimizi belirler. O yüzden de

dilinizden muğlak ifadeleri çıkartın. Daha iyisi çocuğunuzla da bu şekilde

konuşmayın ki kendisi de şikâyetçi olduğunuz durumu kaderiymişçesine üstüne

almasın.

Rolünüzden

çıkın: Roller değişkendir ve hayatta her şey rollerle devam

eder. Ve roller de sürekliliğini kendilerini doğrulayan olaylara borçludur.

Burada bizi ilgilendiren “Kurban” rolüdür. Bu rolde, adı üstünde

 kurbansınızdır ve tüm dünya size karşıdır. Tüm kötülükler hep sizi

bulmuştur. Hiçbir şeyi doğru yapamazsınız, işler asla yolunda gitmiyordur; vah

vah sizedir... Şimdi duralım ve düşünelim. Bu kadar olumsuzluğun bir kişiyi

bulması size gerçekçi geliyor mu? Bize gelmiyor.

O halde ne yapacağız? Önce, özellikle tehlikeli olan

rol veya rollerimizin farkında olacağız, sonra da onları kullanma sıklığımızı

azaltmak-bitirmek için çalışmalara başlayacağız. Gerekirse uzman desteği

almaktan da kaçınmayacağız. Unutmayın, ruh sağlığı uzmanları sizin bu yolda

güvenle yürümenizi sağlayabilir.

Başarısızlık

döngünüzü tanıyın: Biz başarılıyızdır ama öğretmen bize kötü not

vermiştir. Ya da müdürümüz yaptığımız mükemmel işi beğenmemiştir. Bunun gibi

onlarca dışsal nedene bağladığımız bir başarısızlık inancımız vardır. Sadece

sonuç başarılıysa “biz”den kaynaklıdır. Ancak, başarısızlıkların arka arkaya

tekrarlanması durumunda artık kendinizi ya da dış dünyayı ”her şeyin sizin

dışınızda geliştiği ve o yüzden kötü gittiğine” inandıramazsınız. İnanmadığınız

için de hem tüm sonuçları “başarılı ya da başarısız” olarak algılarsınız, hem

de ileride yapacaklarınız için içinize bir şüphe yerleşir. Böylelikle

yapabileceğinizin en iyisinden çok daha azını yaparsınız. Bu da sizi pes etmeye

götürür ve başarısızlık döngüsüne tekrar girersiniz.

Başlayın!:

Arka arkaya tekrarlanan başarısızlıkların, bir döngüye

yol açtığının farkına varmak dahi önemli bir adımdır. Öğrenilmiş çaresizlikle

savaşta “farkındalık” en önemli cephanemizdir. O yüzden geçmişteki

yaşantılarınız ya da gelecekte olabilecekler yerine, şu an önünüzde olanlara

odaklanın. Ve bunu yapmaya “şimdi” başlayın.